Unicode

Knowledge roundtable 44

Resilience and Dealing with Depression at Sea
(Part – 3)

နိဂုံးချုပ် အနေနဲ့ ဆက်လက်ဆွေးနွေး တင်ပြချင်တာက…

A) တွေးပုံတွေးနည်း ပြောင်းခြင်း
—————————
1. ဘာကိုပဲ တွေးတွေး ဖြစ်နိုင်ချေရှိရှိ တွေးဖိုရယ် တတ်နိုင်သလောက် အကောင်းမြင်ဖိုရယ် – – –

စိတ်ညစ်စရာ ခါးသက်တဲ့ အတွေးတွေကိုပဲ ထပ်ခါထပ်ခါတွေးရင် ကိုယ့်ခေါင်းထဲမှာ ကိုယ်ပိတ်မိနေသလိုမျိုးတွေ ခံစားတော့တာပေါ့၊
နောက်တစ်ခါ အဲဒီလို အတွေးတွေများလာရင် အလိုလိုတွေးမိနေတဲ့ စိတ်ညစ်စရာအကြောင်းတွေကို ချရေးပစ်လိုက်ပါ၊
တန်းစီပြီး နံပါတ်တပ်လိုက်တဲ့အခါကြတော့ ထပ်တလဲလဲပေါ်နေတဲ့ ကျွန်တော်တိုရဲ့ အဆိုးမြင်အတွေးတွေဟာ ထင်သလောက်လည်း မများလှပါလားဆိုတာ တွေ့ရလိမ့်မယ်၊
ပြီးတော့ ဘာအကြောင်းတွေကိုများ ကျွန်တော်တို တွေးမိနေပါလိမ့်ဆိုတာကို ကျွန်တော်တိုကိုယ်တိုင် ပြန်မြင်ခြင်းအားဖြင့်လည်း ဘာတွေက စိတ်ကို တော်တော်များများ ပိုင်ဆိုးထားသလဲ ဆိုတာကို ရှင်းကနဲမြင်မယ်၊
နောက်တစ်ဆင့်အနေနဲ့ စောစောကရေးထားတဲ့ အဆိုးမြင်အတွေးတွေဘေးနားမှာ ကြိုးကြောင်းပိုဆီလျော်တဲ့အတွေးတွေ ချရေးကြည့်လိုက်ပါ၊

ဥပမာ – ငါရုပ်ဆိုးလိုက်တာ ဆိုတဲ့အတွေးအစား ” ငါက သူများတွေနဲ့ မတူတာသာဖြစ်တယ်၊ ငါထင်နေတဲ့လှတယ်ဆိုတဲ့ပုံစံနဲ့ သတ်မှတ်လိုသာ ငါရုပ်ဆိုးတယ်လို တွေးမိတာပဲ၊ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် အလှကိုသတ်မှတ်ပုံခြင်းမှ မတူကြတာ ပြီးတော့ ငါ့မှာတခြားအရည်အချင်းတွေ တခြားကောင်းကွက်တွေလည်း ရှိတာပဲ ” ဆိုတာမျိုးပေါ့

အတွေးတွေကို ပြန်လှည့်ပစ်ပါ၊အဆိုးမြင်အတွေးတွေ တွေးမိနေတာကို သတိပြုမိတိုင်းမှာ ရပ်ပစ်ပါ၊ မကောင်းတဲ့အတွေးတစ်ခု ဝင်လာတိုင်း ပိုဆီလျော်တဲ့ အကောင်းမြင်တဲ့ အတွေးတစ်ခုကိုဖန်းတီးတွေးယူလိုက်၊
ဒီလိုလုပ်ရတာ ပထမပိုင်းမှာတော့ ထူးဆန်းသလို ကြောင်စီစီနိုင်ကောင်းနိုင်မယ်၊ တကယ်တော့ အရမ်းအသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပဲဖြစ်တယ်၊
အလုပ်ဖြစ်မှာ မဟုတ်ပါဘူးကွာဆိုတဲ့ အတွေးအစား သိပ်တော့လည်း ဆိုးချင်မှဆိုးမှာပါလေ အကောင်းလည်းဖြစ်နိုင်တာပဲ လိုသာတွေးပါ။

2. ကိုယ့်ကိုယ်ကို ချီးမွမ်းပါ – – –

စ ချီးမွမ်းတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမယုံရင်တောင်မှ ဒါကို လုပ်ရမယ့် အလေ့အကျင့်တစ်ခုလို လုပ်ပါ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အကောင်းပြောပေးတဲ့ စကားတွေဟာ စိတ်ကျဝေဒနာမှာတော့ လိုကို လိုအပ်ပါတယ်၊
ကိုယ့်ကိုယ်ကို သဘောကျတဲ့အချက် ၁၀ ချက်စီ ချရေးပါ၊ ကိုယ့်ရဲ့ သွင်ပြင်ပိုင်းဆိုင်ရာက ဆယ်ချက် ကိုယ်ရည်ကိုယ်သွေးပိုင်းဆိုင်ရာ ၁၀ချက်

ဥပမာ – ကိုယ့်ဆံပင်တွေက လှိင်းတွန့်လေးတွေပါတာကို ကိုယ်သဘောကျတယ်ဆိုပါတော့ ပြီးတော့ ကိုယ်ကသူများတွေပေါ်မှာ တမင်တကာ စိတ် မယုတ်မာတတ်သူတဲ့သူမျိုးဖြစ်ရတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကြိုက်တယ် ဆိုတာမျိုး

အဲဒီ စာရင်းကို နေ့စဉ်မြင်နေနိုင်မယ့် နေရာမှာကပ်ထားလိုက်ပါ
လိုအပ်တဲ့ အချိန်တိုင်းမှာ အဲ့ဒီစာရင်းကို ပြန်ဖတ်ပါ
နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ်ချပြောနေမိပြီ တွေးနေမိပြီဆိုတာ သတိထားမိတာနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကောင်းကွက်ရှာ ချီးမွမ်းပစ်လိုက်ပါ၊
တခြားသူတွေက ချီးမွမ်းလာတဲ့ အခါတွေမှာလည်း လက်ဆောင်တစ်ခုလို မှတ်ယူပြီး ကျေးဇူးတင်ပါ သိမ်းဆည်းထားပါ၊
ဘာလိုချီးကျူးတာ ဖြစ်မလဲဆိုတဲ့ သံသယတွေကို မေ့ပစ်ပြီး ချီးမွမ်းစကားကို ယုံကြည်လက်ခံလိုက်ပါ။

3. အခွင့်အလမ်းတွေကို လမ်းဖွင့်ထားပါ – – –

စိတ်ကျဝေဒနာ ခံစားနေရတဲ့သူတွေဟာ များသောအားဖြင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုနည်းပြီး ဘာကိုမှ စမလုပ်ရဲ ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်၊
အခုလို သတိပေးလိုက်ပါ၊ မလုပ်ရဲမကိုင်ရဲဖြစ်စိတ်ဟာ စိတ်ကျဝေဒနာကြောင့်ပေါ်ထွက်လာတာဖြစ်ပြီး ကိုယ့်တကယ့်အရည်အချင်းနဲ့ မဆိုင်ဘူးဆိုတာပါပဲ၊
အလုပ်အကြီးကြီးတွေကို အသေးလေးတွေပြီးမြောက်လွယ်တာလေးတွေအဖြစ် ဖြိုခွဲလိုက်ပါ၊
ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့အချိန်မှာ လုပ်နိုင်သလောက်အရာတွေကို လုပ်သွားပါ၊
စိတ်ကျဝေဒနာဟာ အခုလုပ် အခုပျောက်နိုင်တဲ့ ရောဂါမျိုးမဟုတ်လို ဒီနေ့မှာမနေ့ကထက် နည်းနည်းပိုကောင်းအောင် ခံစားဖိုပဲအာရုံစိုက်ပါ၊
အခုလုပ် အခုအပ်ချလောင်း မပျောက်သလို၊ အနာဂါတ်မှာ ရောဂါလုံးလုံးပျောက်သွားတဲ့ အခြေအနေကိုပဲ စိတ်စောမနေဖို သတိပြုပါ၊
အရာရာပြီးပြည့်စုံရမယ် ဆိုတဲ့အတွေးကို လွှတ်ပစ်ပါ၊
နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို နာရီဝက်လုပ်မယ် စဉ်းစားတယ်ဆိုပါတော့ တစ်ရက်လောက် ပျက်သွားမိတဲ့အခါ အားလုံးသွားပါပြီလို စိတ်ထဲလွှတ်မချပဲ ဒါလည်း ဖြစ်တတ်တာပဲလို နှလုံးသွင်းပြီး နောက်နေ့တွေမှာ ဆက်လုပ်ရမှာ ဖြစ်တယ်။

4. စိတ်ထဲက ဇကာပေါက်ကို ဖယ်ထုတ် – – –

တခါတလေကျတော့ ကိုယ်ဟာကောင်းတဲ့ ကိစ္စတွေကိုကျတော့ စစ်ထုတ်ပြီး မကောင်းတာတွေကိုပဲ အာရုံစိုက်တွေးတောနေမိတာကိုသတိထားမိမှာပါ
အကောင်းတွေက ကိုယ့်စိတ်ထဲဝင်ချင်ပေမယ့် စစ်ထုတ်ခံလိုက်ရတာပေါ့
ကိုယ် လူတစ်ယောက်နဲ့တွေ့ပြီး စကားပြောတဲ့အခါ အဆင်မပြေဖြစ်တဲ့ တနေရာကိုပဲ ထပ်ခါသတိရနေပြီး ကျန်တဲ့အချိန်တွေမှာ ရယ်မောသဘောတယနေကြတာကို မေ့ပစ်လိုက်တာမျိုးပေါ့
များသောအားဖြင့် ဘဝမှာ အကောင်းနဲ့အဆိုးဟာ ဒွန်တွဲနေတာပါ
တစ်ခု မဟုတ် တစ်ခု ရွေးယူလိုရတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး

😎 ကျန်းမာစွာဖြင့် လူနေမှုဘဝ
—————————-

1. ကိုယ့်ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက် —

ကိုယ်ခန္ဓာပိုင်းဆိုင်ရာ နေမကောင်းဖြစ်တာက စိတ်ကျဝေဒနာကို ဖြစ်စေတဲ့ အချက်တစ်ချက် ဖြစ်ပါတယ်၊ ကိုယ့်ကျန်းမာရေးကို ကိုယ် အမှန်အတိုင်း ရူမြင်ပြီး သုံးသပ်လိုက်ပါဦး၊
အပြန်အလှန်အားဖြင့် စိတ်ကျဝေဒနာကြောင့် ကိုယ်မှာဘာတွေပြောင်းလဲသလဲ
ဥပမာ – ပုံမှန်အောက် အိပ်ချိန်နည်းလာတာ ဒါမှမဟုတ် အရမ်းအိပ်လာတာ အရမ်းဝတာ အရမ်းပိန်သွားတာ အမြဲလိုလို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတာ၊
ကိုယ် ဘယ်ဟာတွေကို ပြောင်းလဲပြုပြင်နိုင်မလဲဆိုတာ စာရင်းလေးလုပကြည့်ပါ
ကိုယ်အလေးချိန်လျော့အောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုး အစားစာကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တာတွေ ပြောင်းစားတာမျိုး လိုအပ်တယ်လိုထင်ရင် ဆရာဝန်ပြပြီး ကျန်းမာရေး စစ်ဆေးတာမျိုးလည်း လုပ်သင်ပါတယ်။

2. ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်း —

အပြေးသမားတွေဟာ ပြေးနေတဲ့အခါကျရင် အရမ်းနေလိုကောင်းလွန်းလို Runner’s high လိုတောင် တင်စားခေါ်ဝေါ်ကြတာ အလကားမဟုတ်ပါဘူး၊
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတဲ့အခါ သွေးထဲမှာ Endorphin လိုခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းထွက်စေတယ်၊
အဲ့ဒီဟော်မုန်းက ဦးနှောက်ထဲမှာ ခံစားချက်တွေကို မြင့်တင်ပေးတဲ့ နေရာမှာပါတယ်၊
တစ်နေ့ကို နာရီဝက်စာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို 120 – 160 per minute လောက်ခုန်အောင် လုပ်ခြင်းက Endorphin တွေကို အများပြား ထွက်စေတယ်၊
သမားရိုးကျ လမ်းလျှောက်တာ ဝိတ်မတာတိုအပြင် ရေကူးခြင်း တောင်တက်ခြင်း ကခုန်ခြင်း ယောဂ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အကုန်လုံးက Endorphin တွေကို တက်စေတာပါ၊
အလုပ်တွေသိပ်များလို မိနစ်သုံးဆယ် မရဘူးဆိုရင်လည်း အိမ်မှာနေရင်း အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းလောက် လုပ်တာမျိုး အလုပ်ကို လမ်းလျှောက်သွားတာ စက်ဘီးစီးသွားတာမျိုး လုပ်ပြီး ကိုယ်ခံစားချက်တွေကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။

3. အစာလည်းဆေး ဆေးလည်းအစာ —

ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ သွားရည်စာတွေ အများအပြားစားခြင်းက အာမဖြစ်ရုံ ထိုင်းမှိင်းစေရုံသာ မကဘူး စိတ်ကျဝေဒနာ ဖြစ်စေတဲ့ အထဲတောင်သွားပြီး အားပေးအားမြှောက်ပြုနေသေးတယ်၊
အသီးအရွက်တွေ သစ်သီးဝလံတွေ မစားတဲ့သူတွေဟာ စိတ်ကျဝေဒနာ ပိုဖြစ်ကြတာကို တွေ့ရတယ်၊
Omega Fatty Acid(ငါးကြီးဆီ) ဟာ ဆိုရင် စိတ်ကျဝေဒနာ ကိုဖြစ်လျော့နည်း သက်သာစေတယ် ဆိုတာတွေ့ရှိထားပြီး ဖြစ်တယ်၊
တစ်ပတ်မှာ ၂ ခါ ၃ ခါ လောက်တော့ Omega 3 ပါဝင်တဲ့ အစာတွေကို စားပေးပါ
ငါး (အထူးသဖြင့် ဆော်လမွန်ငါး၊ ငါးသေတ္တာငါး၊တူနာငါး) အစေ့အဆံတွေနဲ့ သံလွင်ဆီတွေမှာ ပါဝင်နှုန်းများပါတယ်၊
အထူးပြုပြင်ထားတဲ့ အစားစာတွေကို ရှောင်ပါ၊
ဝက်အူချောင်းတွေ ဝက်ပေါင်ခြောက်တွေ အသားချောင်းတွေ ပြုပြင် ပြင်ဆင်ထားတဲ့ အစားစာတွေကို တတ်နိုင်သလောက် မစားပါနဲ့။

4. အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ —

စိတ်ကျဝေဒနာဟာ အိပ်ရေးအရမ်းများတာ အရမ်းပျက်တာမျိုးနဲ့ ယှဉ်တွဲတွေ့တတ်ပါတယ်၊
ညဖက်တွေမှာ မိုးချုပ်တဲ့အထိ ည ၁ နာရီလောက်အထိနေပြီး မနက်ကို ၁၁ နာရီ လောက်အထိ အိပ်နေတတ်တာမျိုးက ကိုယ့်ရဲ့ပုံမှန်အကျင့် ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊
ဒါပေမယ့် အဲ့ဒီလို အချိန်ကောင်းမဟုတ်တဲ့ အိပ်ချိန်နာရီတွေဟာ စိတ်ကျဝေဒနာကို ပိုဆိုးအောင် လုပ်နေတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊
အိပ်ရမယ့် အကောင်းဆုံး အချိန်ဆိုတာက အပြင်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ပိန်းပိတ်အောင် မှောင်နေတဲ့ အချိန်တော့ ဖြစ်ရပါမယ်၊
အဲ့ဒီအချိန်မှာ ကိုယ်ထဲမှာ Melatonin လိုခေါ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ဟော်မုန်း ထွက်ပါတယ်၊
ညတိုင်း အိပ်ချိန်တွေကို မှန်ပါစေ၊
ညကို ၁၀ နာရီ ဝန်းကျင်လောက် အိပ်တာဟာ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်၊
မနက်တိုင်း နိုးထတဲ့ အချိန်တွေကို တူညီနေပါစေ၊
အဲဒါမှ ကိုယ့် body က အိပ်ချိန်တွေကို ကျင့်သားရမှာဖြစ်တယ်၊
အစပိုင်းမှာတော့ အချိန်မှန်နိုးထဖိုအတွက် Alarm လိုချင်လိုပါလိမ့်မယ် နောက်ကျင့်သားရတဲ့ အခါအလိုလို နိုးလာမှာဖြစ်တယ်၊
ညအိပ်ခါနီးမှာ အလင်းရောင်စူးစူးတွေကို ကြည့်တာ ရှောင်ပါ၊
Hand phone screen, computer, TV စတာတွေဟာ Melatonin ထွက်တာကို လျော့နည်းစေတယ်၊ အချိန်မှန်အိပ်ဖို ပိုခက်ခဲပြီး ပိုပြီး ပင်ပန်းနွမ်နယ်စေတယ်၊
တကယ်လို ညဖက်တွေမှာ အလုပ်ဆင်းရတဲ့ အလုပ်မျိုးကို မင်းလုပ်နေတာဆိုတော့ ကိုယ့်ရဲ့အိပ်တာ နိုးတာတွေကို ကောင်းကောင်း အနှောင့်အယှက်ပေးနေတော့မှာပါပဲ၊
ကိုယ် အလုပ်နားတဲ့နေ့ဖက်တွေမှာ ပြန်ပြီးရအောင် အိပ်ပါ၊

5. အရက်နဲ့ မူးယစ်ဆေးဝါးတွေကို ရှောင်ပါ —

အရက်သောက်ခြင်းဟာ စိတ်ကျဝေဒနာကို ပိုဆိုးစေပါတယ်၊
ဦးနှောက်ကို အလုပ်လုပ်တာ နှေးစေပြီး ပိတ်ပင်တဲ့ effect မျိုးရှိသေးတယ်၊
အရက်မူးယစ်ဆေးတွေ စွဲနေတဲ့သူဆိုရင်တော့ သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်တွေနဲ့ တွေ့ ဆွေးနွေးပြီး ဖြတ်ဖို လျှော့ဖိုကို လုပ်ဆောင်ပါ၊
အရက်ဖြတ်လိုက်တဲ့ အခါမှာ ခန္ဓာကိုယ်မှာ မယုံနိုင်အောင် ပြောင်းလဲမှုတွေကို တွေ့ရမှာ အသေအချာပါ
အဲ့ဒီအခါဆိုရင် ကိုယ့်စိတ်ကလည်း မသိလိုက်တဲ့ အချိန်အတွင်းမှာ ပိုပျော်လာမယ် ဘဝဟာ ပို ဆုပ်ဆုပ်ကိုင်ကိုင်ရှိလာမှာ မလွဲမသွေပါပဲ

C) ပိုကောင်းမွန်တဲ့နေထိုင်နည်းများ

1. အကျင့် တစ်ခု မွေးမြူပါ —

စိတ်ကျ ဝေဒနာ ရဲ့ ပုံစံ တစ်ခုကတော့ အရင်က ပျော်ရွှင်စေတဲ့ အရာတွေ ဝါသနာတွေ က ကိုယ့်ကိုပျော်အောင်မလုပ်နိုင်တော့တာပဲ ဖြစ်တယ်။ အဲဒီလိုဆို ကိုယ်ကလည်း အဲ့ဝါသနာတွေကို မလုပ်ဖြစ်တော့ဘူးပေါ့ ၊

အရင်က ကိုယ်ဟာ စာဖတ်ဝါသနာ ပါသလား အားကစားလုပ်သူလား တောင်တက်လေ့ရှိသူလား ..
တကယ်လို အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အဲဒီဟာတွေကို ပြန်စဖို အခက်ခဲရှိတယ်ဆိုရင် အသစ်တစ်ခုသာ စလိုက်ပါ၊
ဘာသာစကားသင်တန်း အသစ်တစ်ခုကို တက်လိုက်တာမျိုး ဖြစ်ဖြစ်ပေါ့၊
ကိုယ်လုပ်ချင်ခဲ့ဖူးပြီး မလုပ်ဖြစ်တဲ့ အရာတစ်ခု ဝါသနာတစ်ခုကိုစတင်လိုက်၊
အစပိုင်းမှာတော့ အလေ့ကျင့် ဝါသနာတွေဟာ အရေးမပါသလို ပျင်းစရာလို ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်၊တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အဲဒါတွေကိုကျွန်တော်တိုပြန်စိတ်ပါလာလိမ့်မယ်၊
တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ကိုယ်ဝါသနာပါတာတွေ ကို လုပ်ဖို အချိန်ကိုတောင် စောင့်မျှော်နေတတ်တော့မှာ ဖြစ်တယ်။

2. အိမ်ပြင်ကို ထွက်ပါ

နေရောင်ထဲမှာ ပါဝင်တဲ့ Vitamin D ဟာ စိတ်ကျဝေဒနာကို သက်သာစေပါတယ်၊
နေ့စဉ် နေရောင်ထဲကို ထွက်ပေးခြင်း ဒါမှ မဟုတ်လည်း Vitamin D supplement တွေသောက်ပေးတာမျိုးလုပ်ပေးပါ၊
အနီးအနားက ပန်းခြံ တွေကိုသွားပေးပါ၊
သဘာဝတရားရဲ့ လှပမှု သစ်ပင်ပန်းမန်တွေကိုလည်း ခံစားရင်း နေရောင်ခြည်ကိုလည်း ခံယူရင်းပေါ့၊
ရှင်သန်နေတဲ့ ကြီးထွားနေတဲ့ ပွင့်လန်းဝေဆာနေတဲ့ အရာတွေနားမှာ နေခြင်းက ကိုယ့်စိတ်ကိုလည်း ခွန်အားတွေ ဖြည့်ပေးလိမ့်မယ်
နေရောင်ခြည်က ကိုယ့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း စက်ဝန်းကိုလည်း အကောင်းဖက်ရောက်အောင် ကူညီပြုပြင်ပေးတယ်၊
ကိုယ်ဟာ နေ့ဘက်တွေမှာ ပိုပြီးအားအင်ပြည့်ဝပြီး ညဘက်တွေမှာ ပိုပြီးအိပ်ချင်စိတ် များနေမှာဖြစ်တယ်။

3. Mindfulness Meditation

Mindfulness Meditation ဆိုတာ စိတ်ကျဝေဒနာရှင်တွေနဲ့ စိတ်ပူပင်စိုးရိမ်တတ်တဲ့ ဝေဒနာရှင်တွေအတွက် သိပ်ကိုအသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်ခေတ်စားနေတယ်၊
ဒါက ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ထဲမှာ အသုံးမဝင်တဲ့ ဆိုးကျိုးတွေပေးတဲ့ အတွေးတွေကို ရှုမြင်တတ်ဖို အဲဒါတွေကို မမှန်ဘူးဆိုတာ သိနားလည်စေဖို စိတ်ကိုလေ့ကျင့်ပေးတဲ့ နည်းဖြစ်တယ်၊
ကိုယ့်အတွက် သက်သောက်သက်သာ ရှိမဲ့ ထိုင်စရာနေရာတစ်ခုကိုရှာပါ၊
မင်းအသက်ရှူခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ၊
အခု အသက်ရှူသွင်း ရှူထုတ်လုပ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ပေါ်လာသမျှအတွေးတွေကို စိုးရိမ်စိတ်တွေဟာ အတွေးတွေမျှသာပဲဖြစ်ပြီး တကယ်မဟုတ်ဘူး အဖြစ်မှန် မဟုတ်ဘူးဆိုတာကို မြင်အောင်ကြည့်ရမှာ ဖြစ်တယ်၊
ပေါ်လာတဲ့အတွေးတွေကို သြော် အတွေးတွေပေါ်လာလာပြီ ဟော အတွေးတွေပျောက်သွားပြီ ဆိုပြီ ကိုယ်ကပွဲကြည့်ပရိတ်သတ်လို ရှုမြင်ရမှာဖြစ်တယ်၊
Meditation က အချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်မှုလိုပါတယ်၊
မင်းက အတိတ်ကိုပဲ ထပ်တလဲလဲ တွေးတတ်သူဖြစ်တော့ ပိုကြာကြာတောင် လိုပါလိမ့်ဦးမယ်၊စိတ်အရှည်ဆုံးထားပြီး လေ့ကျင့်ဖို အကြံပေးချင်ပါတယ်၊
ဒါကလည်း ရလဒ်ကောင်းတွေ ရထားတဲ့ အနောက်နိုင်ငံမှာ အရမ်းခေတ်စားနေတဲ့ ကုထုံးတစ်ခုပဲဖြစ်တယ်။

4. သက်ရှိတစ်မျိုးမျိုးကို စောင့်ရှောက်ပါ

အပင်လေးတစ်ပင်စိုက်ပျိူးတာမျိုး အိမ်မွေးခွေးကြောင်လေးမွေးတာမျိုးက ကိုယ့်စိတ်ကျဝေဒနာကို လျော့ပါးသက်သာစေတယ်လို studies တွေရှိပါတယ်၊
ကိုယ်တာဝန်ယူရမဲ့ ဂရုစိုက်ရမယ့် အရာလေးရှိနေတယ်ဆိုတဲ့ အသိက ကိုယ့်ကို တစ်နေ့တာမှာ ပိုပြီးများများပြီးမြောက်စေပါတယ်၊
ဂေဟာတွေမှာ သွားပြီး volunteer လုပ်တာမျိုး မိတ်ဆွေရဲ့ pet လေးတွေကို ခဏ စောင့်ကြည့်ပေးတာမျိုး ထိန်းပေးတာမျိုး နဲ့ စပြီးမှ တကယ်ဝယ်ဖို မွေးဖိုကို စဉ်းစားပါ။

5. Volunteer

သူများတွေကို ကူညီခြင်းက ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ခွန်အားကို လည်း တိုးတက်စေပါတယ်၊
ဘယ်နေရာတွေမှာ ကိုယ်လုပ်အားသွားပေးလိုရမလဲဆိုတာ လေ့လာပါ၊
ကိုယ့်ရဲ့အချိန်တွေကို အကျိုးရှိတဲ့ နေရာမှာ ကုန်ဆုံးမယ် လူတွေက ကိုယ့်ကို လိုအပ်ကြမယ်ဆိုတဲ့ အသိတွေ အပြင် လူတွေနဲ့ ပိုပြီး များများထိတွေ့ ပေါင်းသင်းဖို အခွင့်ရေးလည်း ရမှာဖြစ်တယ်၊
အဲဒီလို လုပ်တဲ့အခါ ကိုယ့်ရဲ့အချိန်တွေကြပ်ပိတ်ပြီး မနိုင်ဝန်ထမ်းမိသလို မဖြစ်အောင်တော့ သတိထားရမှာ ဖြစ်တယ်။

6. Relaxation

စိတ်ကဝေဒနာမှာ အတွေ့ရများတာက စိတ်ပူပင် စိုးရိမ်းခြင်းဖြစ်တယ်၊
အဲဒါကြောင့် စိတ်အပန်းဖြေတဲ့နည်းလမ်းတွေကို သုံးကြည့်ပါ၊
ရေကောင်းကောင်းချိုးလိုက်တာမျိုး Spa သွားပြီး အနှိပ်ခံတာ စာအုပ်ကောင်းတစ်အုပ် ဖတ်တာဟာ ကိုယ့်ကိုစိတ်လက်ဖြေလျော့ စေတဲ့ အပန်းပြေစေတဲ့ ဘယ်အရာမဆို လုပ်လိုရပါတယ်၊
သက်သောင့်သက်သာရှိတဲ့ နေရာလေး တစ်ခုမှာ ထိုင်မယ်၊ပိုစူးစိုက်လိုကောင်းအောင် မျက်စိမှိတ်ထားလိုက်ပါ ကြွက်သားတွေကို တစ်ခုစီ အာရုံပြုပြီး တင်းထားလိုက်ပါ နှဖူးပါ ပါးစပ် လည်ပင်းကနေ အောက်ကို အဆင်ပြေသလို ဆင်းသွားပါ၊
ကိုယ့်တစ်ကိုယ်လုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို တစ်နေရာချင်းစီ အာရုံပြုတင်းစေပြီး ပြတ်လျှော့ချလိုက်ပါ နောက်တစ်နေရာကို အာရုံပြုတင်းစေပါ၊
အဲဒီလိုနည်းနဲ့တစ်ကိုယ်ံလုံး မှာမသိပဲ တင်းကြပ်ထားမိတဲ့ တင်းအားတွေကို ပြေလျော့စေတာကို တွေ့ရလိမ့်မယ်။

အချုပ်အားဖြင့် အရေးတကြီး သတိပေးချင်တာကတော့ –

စိတ်ဓါတ်ကျတဲ့ အတွေးတွေဟာ အရမ်းကိုဆိုရွားလာတာမျိုး
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံလိုတဲ့ အတွေးတွေ ပေါ်ပေါက်လာတာမျိုးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ အမြန်ဆုံး တွေဆုံဆွေးနွေးပါ ကုသမှုခံယူပါ။

ကိုးကား။ ။
Dr. Yan Lin Aung
M.Med.Sc (Mental Health), D.A.Psy,
Psychiatrist
ရဲ့ ဆွေးနွေးတိုင်ပင်အဆိုပြုချက်များမှ

Covid – 19 ကြောင့် lockdown ကာလအတွင်း သင်္ဘောအတက်အဆင်း မလုပ်နိုင်တဲ့ ညီအကိုများအား ဤknowledge roundtable ဖြင့်တစုံတရာအတိုင်းအတာ တခုအထိ
အားပေးနှစ်သိမ့်ပေးနိုင်လိမ့်မယ်လို မျှော်လင့်မိပါတယ်…

 

Zawgyi

 

အရင္က ကိုယ္ဟာ စာဖတ္ဝါသနာ ပါသလား အားကစားလုပ္သူလား ေတာင္တက္ေလ့ရွိသူလား ..
တကယ္လို အေၾကာင္းအမ်ိးမ်ိးေၾကာင့္ အဲဒီဟာေတြကို ျပန္စဖို အခက္ခဲရွိတယ္ဆိုရင္ အသစ္တစ္ခုသာ စလိုက္ပါ၊
ဘာသာစကားသင္တန္း အသစ္တစ္ခုကို တက္လိုက္တာမ်ိး ျဖစ္ျဖစ္ေပါ့၊
ကိုယ္လုပ္ခ်င္ခဲ့ဖူးၿပီး မလုပ္ျဖစ္တဲ့ အရာတစ္ခု ဝါသနာတစ္ခုကိုစတင္လိုက္၊
အစပိုင္းမွာေတာ့ အေလ့က်င့္ ဝါသနာေတြဟာ အေရးမပါသလို ပ်င္းစရာလို ျဖစ္ေနႏိုင္ပါတယ္၊တျဖည္းျဖည္းနဲ႔ အဲဒါေတြကိုကြၽန္ေတာ္တိုျပန္စိတ္ပါလာလိမ့္မယ္၊
တျဖည္းျဖည္းနဲ႔ ကိုယ္ဝါသနာပါတာေတြ ကို လုပ္ဖို အခ်ိန္ကိုေတာင္ ေစာင့္ေမွ်ာ္ေနတတ္ေတာ့မွာ ျဖစ္တယ္။

2. အိမ္ျပင္ကို ထြက္ပါ

ေနေရာင္ထဲမွာ ပါဝင္တဲ့ Vitamin D ဟာ စိတ္က်ေဝဒနာကို သက္သာေစပါတယ္၊
ေန႔စဥ္ ေနေရာင္ထဲကို ထြက္ေပးျခင္း ဒါမွ မဟုတ္လည္း Vitamin D supplement ေတြေသာက္ေပးတာမ်ိးလုပ္ေပးပါ၊
အနီးအနားက ပန္းၿခံ ေတြကိုသြားေပးပါ၊
သဘာဝတရားရဲ႕ လွပမႈ သစ္ပင္ပန္းမန္ေတြကိုလည္း ခံစားရင္း ေနေရာင္ျခည္ကိုလည္း ခံယူရင္းေပါ့၊
ရွင္သန္ေနတဲ့ ႀကီးထြားေနတဲ့ ပြင့္လန္းေဝဆာေနတဲ့ အရာေတြနားမွာ ေနျခင္းက ကိုယ့္စိတ္ကိုလည္း ခြန္အားေတြ ျဖည့္ေပးလိမ့္မယ္
ေနေရာင္ျခည္က ကိုယ့္ရဲ႕ အိပ္စက္ျခင္း စက္ဝန္းကိုလည္း အေကာင္းဖက္ေရာက္ေအာင္ ကူညီျပဳျပင္ေပးတယ္၊
ကိုယ္ဟာ ေန႔ဘက္ေတြမွာ ပိုၿပီးအားအင္ျပည့္ဝၿပီး ညဘက္ေတြမွာ ပိုၿပီးအိပ္ခ်င္စိတ္ မ်ားေနမွာျဖစ္တယ္။

3. Mindfulness Meditation

Mindfulness Meditation ဆိုတာ စိတ္က်ေဝဒနာရွင္ေတြနဲ႔ စိတ္ပူပင္စိုးရိမ္တတ္တဲ့ ေဝဒနာရွင္ေတြအတြက္ သိပ္ကိုအသုံးဝင္တဲ့ နည္းလမ္းတစ္ခုအျဖစ္ေခတ္စားေနတယ္၊
ဒါက ကိုယ့္ရဲ႕စိတ္ထဲမွာ အသုံးမဝင္တဲ့ ဆိုးက်ိးေတြေပးတဲ့ အေတြးေတြကို ရႈျမင္တတ္ဖို အဲဒါေတြကို မမွန္ဘူးဆိုတာ သိနားလည္ေစဖို စိတ္ကိုေလ့က်င့္ေပးတဲ့ နည္းျဖစ္တယ္၊
ကိုယ့္အတြက္ သက္ေသာက္သက္သာ ရွိမဲ့ ထိုင္စရာေနရာတစ္ခုကိုရွာပါ၊
မင္းအသက္ရွဴျခင္းကို အာ႐ုံစိုက္ပါ၊
အခု အသက္ရွဴသြင္း ရွဴထုတ္လုပ္ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာ ေပၚလာသမွ်အေတြးေတြကို စိုးရိမ္စိတ္ေတြဟာ အေတြးေတြမွ်သာပဲျဖစ္ၿပီး တကယ္မဟုတ္ဘူး အျဖစ္မွန္ မဟုတ္ဘူးဆိုတာကို ျမင္ေအာင္ၾကည့္ရမွာ ျဖစ္တယ္၊
ေပၚလာတဲ့အေတြးေတြကို ေၾသာ္ အေတြးေတြေပၚလာလာၿပီ ေဟာ အေတြးေတြေပ်ာက္သြားၿပီ ဆိုၿပီ ကိုယ္ကပြဲၾကည့္ပရိတ္သတ္လို ရႈျမင္ရမွာျဖစ္တယ္၊
Meditation က အခ်ိန္နဲ႔ ေလ့က်င့္မႈလိုပါတယ္၊
မင္းက အတိတ္ကိုပဲ ထပ္တလဲလဲ ေတြးတတ္သူျဖစ္ေတာ့ ပိုၾကာၾကာေတာင္ လိုပါလိမ့္ဦးမယ္၊စိတ္အရွည္ဆုံးထားၿပီး ေလ့က်င့္ဖို အႀကံေပးခ်င္ပါတယ္၊
ဒါကလည္း ရလဒ္ေကာင္းေတြ ရထားတဲ့ အေနာက္ႏိုင္ငံမွာ အရမ္းေခတ္စားေနတဲ့ ကုထုံးတစ္ခုပဲျဖစ္တယ္။

4. သက္ရွိတစ္မ်ိးမ်ိးကို ေစာင့္ေရွာက္ပါ

အပင္ေလးတစ္ပင္စိုက္ပ်ိးတာမ်ိး အိမ္ေမြးေခြးေၾကာင္ေလးေမြးတာမ်ိးက ကိုယ့္စိတ္က်ေဝဒနာကို ေလ်ာ့ပါးသက္သာေစတယ္လို studies ေတြရွိပါတယ္၊
ကိုယ္တာဝန္ယူရမဲ့ ဂ႐ုစိုက္ရမယ့္ အရာေလးရွိေနတယ္ဆိုတဲ့ အသိက ကိုယ့္ကို တစ္ေန႔တာမွာ ပိုၿပီးမ်ားမ်ားၿပီးေျမာက္ေစပါတယ္၊
ေဂဟာေတြမွာ သြားၿပီး volunteer လုပ္တာမ်ိး မိတ္ေဆြရဲ႕ pet ေလးေတြကို ခဏ ေစာင့္ၾကည့္ေပးတာမ်ိး ထိန္းေပးတာမ်ိး နဲ႔ စၿပီးမွ တကယ္ဝယ္ဖို ေမြးဖိုကို စဥ္းစားပါ။

5. Volunteer

သူမ်ားေတြကို ကူညီျခင္းက ကိုယ့္ရဲ႕ စိတ္ခြန္အားကို လည္း တိုးတက္ေစပါတယ္၊
ဘယ္ေနရာေတြမွာ ကိုယ္လုပ္အားသြားေပးလိုရမလဲဆိုတာ ေလ့လာပါ၊
ကိုယ့္ရဲ႕အခ်ိန္ေတြကို အက်ိးရွိတဲ့ ေနရာမွာ ကုန္ဆုံးမယ္ လူေတြက ကိုယ့္ကို လိုအပ္ၾကမယ္ဆိုတဲ့ အသိေတြ အျပင္ လူေတြနဲ႔ ပိုၿပီး မ်ားမ်ားထိေတြ႕ ေပါင္းသင္းဖို အခြင့္ေရးလည္း ရမွာျဖစ္တယ္၊
အဲဒီလို လုပ္တဲ့အခါ ကိုယ့္ရဲ႕အခ်ိန္ေတြၾကပ္ပိတ္ၿပီး မႏိုင္ဝန္ထမ္းမိသလို မျဖစ္ေအာင္ေတာ့ သတိထားရမွာ ျဖစ္တယ္။

6. Relaxation

စိတ္ကေဝဒနာမွာ အေတြ႕ရမ်ားတာက စိတ္ပူပင္ စိုးရိမ္းျခင္းျဖစ္တယ္၊
အဲဒါေၾကာင့္ စိတ္အပန္းေျဖတဲ့နည္းလမ္းေတြကို သုံးၾကည့္ပါ၊
ေရေကာင္းေကာင္းခ်ိးလိုက္တာမ်ိး Spa သြားၿပီး အႏွိပ္ခံတာ စာအုပ္ေကာင္းတစ္အုပ္ ဖတ္တာဟာ ကိုယ့္ကိုစိတ္လက္ေျဖေလ်ာ့ ေစတဲ့ အပန္းေျပေစတဲ့ ဘယ္အရာမဆို လုပ္လိုရပါတယ္၊
သက္ေသာင့္သက္သာရွိတဲ့ ေနရာေလး တစ္ခုမွာ ထိုင္မယ္၊ပိုစူးစိုက္လိုေကာင္းေအာင္ မ်က္စိမွိတ္ထားလိုက္ပါ ႂကြက္သားေတြကို တစ္ခုစီ အာ႐ုံျပဳၿပီး တင္းထားလိုက္ပါ ႏွဖူးပါ ပါးစပ္ လည္ပင္းကေန ေအာက္ကို အဆင္ေျပသလို ဆင္းသြားပါ၊
ကိုယ့္တစ္ကိုယ္လုံးမွာရွိတဲ့ ႂကြက္သားေတြကို တစ္ေနရာခ်င္းစီ အာ႐ုံျပဳတင္းေစၿပီး ျပတ္ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ပါ ေနာက္တစ္ေနရာကို အာ႐ုံျပဳတင္းေစပါ၊
အဲဒီလိုနည္းနဲ႔တစ္ကိုယ္ံလုံး မွာမသိပဲ တင္းၾကပ္ထားမိတဲ့ တင္းအားေတြကို ေျပေလ်ာ့ေစတာကို ေတြ႕ရလိမ့္မယ္။

အခ်ဳပ္အားျဖင့္ အေရးတႀကီး သတိေပးခ်င္တာကေတာ့ –

စိတ္ဓါတ္က်တဲ့ အေတြးေတြဟာ အရမ္းကိုဆို႐ြားလာတာမ်ိး
ကိုယ့္ကိုယ္ကိုေသေၾကာင္းႀကံလိုတဲ့ အေတြးေတြ ေပၚေပါက္လာတာမ်ိးဆိုရင္ ဆရာဝန္နဲ႔ အျမန္ဆုံး ေတြဆုံေဆြးေႏြးပါ ကုသမႈခံယူပါ။

ကိုးကား။ ။
Dr. Yan Lin Aung
M.Med.Sc (Mental Health), D.A.Psy,
Psychiatrist
ရဲ႕ ေဆြးေႏြးတိုင္ပင္အဆိုျပဳခ်က္မ်ားမွ